15秒,是消除愤怒的黄金时间

15秒,是消除愤怒的黄金时间

大脑对「负面信号」要比「正面信号」更加敏感。

这是生存演化机制造成的,会忽略危险、威胁等负面信号的人类在进化过程中已遭到淘汰,现在的我们是能敏捷应对危险并成功留下后代的人类后裔。所以,就算是微小的危险信号,我们大脑都会响起警报。因此我们对于别人的批评、攻击都相当敏感,进化到不再只是保护自己,而是摆出尖锐的羽翼、试图报复回去。

如果以愤怒的方式回应对方攻击的话,十之八九会转变成打架或关係决裂。就算发脾气和对方吵架,你也会留下一身伤。就算能让对方倒下、屈服,也不会治癒你的伤口。

停止对方攻击的最有效方法是不要去理会对方,不要正面回应批评,必须先躲开这一刻。只要不正面理会,对方也会没劲、觉得累。相反地,如果强烈反抗、带有敌意回应的话,对方批评你的强度就会逐渐加强,因为他们会用尽全力去证明自己的想法并没有任何错。

遭到职场上司或同事无理的批评时,不要马上回应,请先等等。每个人在一开始遇到这种情况时会很火大,想要马上就回呛。许多人一生气就会马上先行动,气呼呼地与对方正面对决,可是大部分的人最后会抱头后悔自己的行为。忠于面对自己的情感是很好的事情,但这不见得是最好的答案。

愤怒会因为怒火太烫而融化一切,就像是持续踩踏板加速一样,如果不踩剎车的话,事态会疾速朝向破局前进。被愤怒沖昏头的人通常会有闲情逸致站在对方的角度看事情,所以会把其他人的行为看作是带有敌意。因此,生气时做出的判断很容易大大地脱离正轨。

控制愤怒最好方法是在受刺激时与做出反应之间留下时间,做出行动前先暂时停下来,必须在受刺激到做出反应之间挤出缓冲地带。在这空间里培养可以选择出适当应对方式的能力与自由。

首先先数着一、二、三,三秒内不要想任何事,按下中断思考钮。中断思考是理性自我向实际自我发送快冷静下来的信号。让兴奋静下来的最好方法是深呼吸,一边数三下,一边深呼吸,再数三下的同时憋气,接着数六下的同时吐气。停止思考三秒、深呼吸吐气十二秒,总共只要忍住十五秒的话,便能控制住大火。这十五秒是能稳定愤怒的「黄金时间」。

直到消除紧张、放鬆身体为止反覆深呼吸吐气。这时心中大喊「停下来!」的话会很有帮助。让自己别那幺激动的话,可以客观地看事情,并且审视出哪些是自己能力範围内可做的事。

这是利用理性的力量浇熄感性的热火后再制订策略。深呼吸吐气后,你会感觉到自己被不合理对待的激动情绪正渐渐沉澱下来。那幺再重新解析觉得被不合理对待的想法或侮辱感是否正常,这时你需要以对方的角度来看自己,也可以试着分析对方的行为是否在挑衅、是否故意的。举例来说:

「他是说给整个部门听的,我是不是以为在针对我?」

「应该不会是故意想要侮辱我才那样的吧?」

「我是不是太敏感了?」

请试着分析对方是否有值得你去在意的价值,让你生气的人是否在你人生中是个重要的人,试着回想一次,那幺你可能会出现这些想法。「那人在我人生中不是很重要啊!他不是我家人、朋友或是情人,我有必要如此在意吗?」即使是让你觉得很辛苦的职场上司,最短几个月,最长就几年一起共处而已。

自己也有必要思考这些问题:

「浪费在那人身上的时间,换算成钱的话会是多少呢?」

我们没有理由要浪费重要的情绪能量,在自己人生中不重要的人身上。当你觉得有浪费时间的想法时,请试着把浪费的时间换算成金钱。如果把浪费在那个人身上的力量,而错过的工作与休闲时间等,换算成钱的话,你应该就会瞬间打起精神的。你也必须思考是否有良好效果的对应方法,就算对方的敌意很合理,如果你没有适当的对策,也请先让情绪冷静下来。

请试着感受自己的感觉和身体状态,如果你察觉到自己在激动的话,可以更容易控制愤怒。「全身僵住了,到了要放鬆的时间」、「心跳的好快,必须深呼吸了」像这样给自己点时间,就会出现不是攻击对方的应对行为。如此一样不用生气,也能明确地传递出自己想表达的讯息。

请降低身体的热气,释放出负能量,让自己可以更明确判断状况。你需要运动身体释放能量,可以在周遭走走、散散心。

不被他人操纵情绪使用说明利用黄金十五秒,将自己冷静下来,检视当下的身体与情绪反应。适当的运动有利消除紧张、放鬆身体,也请想想,自己真的有必要为了这个对象,浪费时间发怒吗?

如果平时身体就很紧绷、紧张,小小的刺激便很容易爆发愤怒。不经常练习的话,也很难调降怒火。如前所述,缓解我们身体紧张,最简单又有效的方法是深呼吸。虽然只要缓慢地大吸一口气再吐出来就行,用想的很轻鬆,但是想做好深呼吸的话,平常也需要多练习。

在椅子或是地上坐正、腰挺直,手放在膝盖上,眼睛闭上。先吸气三秒后再吐气六秒。深深吸气,肺部膨胀让气体流入,扩张横隔膜收缩,集中精神再吸进体内的气。吐气时要感受到空气从鼻子出去,胸部、腹部的空气也要出去。嘴巴稍微张开,拉长吐气的速度,像是要吐气到突出来的肚子快降到腰部的高度一样,尽可能把所有的气吐出来。这样的深呼吸一次要做三分钟,一天做个几次也能使自律神经稳定下来、缓解紧张的情绪。

「渐进式肌肉放鬆法」也对缓解紧张很有效果,渐进式肌肉放鬆法是美国医师埃德蒙.雅各布森(Edmund Jacobson)在一九二○年代发明的,藉由让肌肉放鬆来缓解心理上的压力。请先试着感受一下自己的肌肉有多紧绷,让特定部位的肌肉出力紧绷后,请记住那感觉,接着放鬆肌肉,集中精神在稳定心神。

这时不要太努力去刻意放鬆肌肉,而是让它自然地放鬆。反覆这幺做的话,无论何时何地感觉到肌肉紧绷的时候,我们就可以下意识地放鬆肌肉,也能一起减少不安的情绪。